PMS è l'acronimo di sindrome premestruale e si riferisce a una combinazione di sintomi che le donne avvertono prima del ciclo mestruale, ma che possono manifestarsi in qualsiasi momento dopo l'ovulazione.
La sindrome premestruale è incredibilmente comune: fino al 90% delle donne in età riproduttiva con cicli mestruali regolari riferisce almeno un sintomo della sindrome premestruale. Il 3-30% delle donne riferisce anche di avere gravi sintomi della sindrome premestruale che interferiscono con le attività quotidiane.
Ibuprofene e paracetamolo sono comunemente usati per alleviare il dolore. Tuttavia, poiché i sintomi della sindrome premestruale sono così vari, molti ricorrono a rimedi naturali alternativi per gestirli.
Quindi, cosa calma la sindrome premestruale? Continua a leggere per saperne di più sulla sindrome premestruale e su come ridurne i sintomi in modo naturale con integratori , alimentazione e cambiamenti nello stile di vita.
Capire la sindrome premestruale
Nota anche come sindrome premestruale , la sindrome premestruale (PMS) si riferisce a un insieme di sintomi fisici, emotivi e comportamentali che si verificano nella fase luteale del ciclo mestruale. In genere iniziano una o due settimane prima dell'inizio delle mestruazioni.
La causa esatta della sindrome premestruale non è del tutto chiara, ma è stata collegata alle fluttuazioni ormonali e alle variazioni dei livelli di estrogeni e progesterone. Questi ormoni raggiungono i livelli più alti durante il periodo premestruale. Tuttavia, si ritiene che la sindrome premestruale possa derivare da una risposta anomala al progesterone .
I sintomi più comuni includono spesso sbalzi d'umore, gonfiore, mal di testa, tensione mammaria e irritabilità. I sintomi possono durare fino a quattro giorni dopo l'inizio delle mestruazioni, ma di solito migliorano e scompaiono del tutto entro la fine del ciclo.
Nonostante sia incredibilmente comune, la sindrome premestruale può avere un impatto significativo sulla vita quotidiana e sul benessere generale, spingendo le persone a cercare un sollievo naturale dalla sindrome premestruale .
Sebbene i sintomi varino da lievi a gravi, alcune donne manifestano sintomi talmente debilitanti da interferire con la vita quotidiana, compresi lavoro, scuola e relazioni personali. Di conseguenza, i sintomi della sindrome premestruale possono anche influire sulla salute mentale, causando un aumento di stress e ansia.
Integratori per ridurre naturalmente i sintomi della sindrome premestruale
| Supplemento | Caratteristiche | Professionisti | Contro |
| Agnus Castus | Equilibrio ormonale | Riduce i sintomi della sindrome premestruale come ansia, mal di testa e gonfiore | Sollievo dalla sindrome premestruale limitato a moderato |
| Calcio | Direttamente collegato agli ormoni sessuali, è meglio assumerlo insieme alla vitamina D | Riduce il rischio di sintomi della sindrome premestruale, come stanchezza, depressione e voglie, può ridurre la sindrome premestruale del 48% | Deve essere assunto quotidianamente, un consumo eccessivo può causare altri problemi di salute |
| Magnesio | Calma il sistema nervoso, rilassa i muscoli | Riduce l'ansia, lo stress, i dolori mestruali e il gonfiore | Dosi elevate possono causare problemi digestivi |
| Vitamina B6 | Regolazione dell'umore | Riduce la depressione, l'irritabilità e la ritenzione idrica | Dosi elevate possono causare danni ai nervi |
| Vitamina E | Antiossidante, riduce lo stress ossidativo | Riduce il dolore al seno, i crampi, le voglie, la ritenzione idrica e l'ansia | Dosi elevate possono aumentare il rischio di sanguinamento |
| Olio di enotera | Antinfiammatorio, contiene l'acido grasso gamma-linolenico | Riduce la sensibilità al seno, gli squilibri ormonali e i problemi della pelle | Può causare bassa pressione sanguigna e un aumento del rischio di sanguinamento |
| Erba di San Giovanni | Regolazione dell'umore | Allevia i sintomi fisici ed emotivi della sindrome premestruale, può ridurre la gravità dei sintomi fino al 50% | Interagisce con molti farmaci e integratori |
| Acidi grassi Omega-3 | Antinfiammatorio, Regolatore dell'umore | Riduce i sintomi della sindrome premestruale, migliora l'umore e l'equilibrio ormonale | Dosi elevate possono interagire con i farmaci anticoagulanti |
| Tisane | Antinfiammatorio, calmante, antidolorifico | Riduce l'infiammazione, i problemi digestivi e il gonfiore | Prove scientifiche limitate sull'efficacia |
Agnus castus (estratto di agnocasto)
L'agnocasto può aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale riducendo l'ansia indotta dagli ormoni e riequilibrando ormoni come gli estrogeni e il progesterone.
In uno studio , il 93% delle donne ha riportato una diminuzione dei sintomi della sindrome premestruale dopo aver assunto Vitex agnus-castus per tre cicli mestruali consecutivi. Ulteriori ricerche hanno dimostrato che l'agnus castus può offrire sollievo dai sintomi moderati della sindrome premestruale, come mal di testa e gonfiore.
Se ti stai chiedendo "Come posso controllare i sintomi della sindrome premestruale?", prova le caramelle gommose Novomins Fertility Gummies e PMS Gummies , entrambe contenenti agnus castus. Sono appositamente studiate per supportare il corpo femminile e hanno ricevuto una valutazione di 4,8 e 4,7 stelle su 5 dalle nostre clienti.
Calcio
Gli ormoni sessuali e il calcio sono collegati: i livelli di calcio scendono a livelli anormalmente bassi quando gli estrogeni aumentano durante la fase intermedia del ciclo e quella luteinica.
Di conseguenza, è stato dimostrato che gli integratori di calcio, come le caramelle gommose Novomins Women's Bio Balance , aiutano a ridurre il rischio di sintomi indesiderati della sindrome premestruale , riducendo depressione, affaticamento e voglie.
Gli studi dimostrano inoltre che un maggiore apporto di calcio, insieme alla vitamina D, è associato a una minore probabilità di sviluppare la sindrome. Una dose giornaliera di 1.200 mg di calcio può ridurre la sindrome premestruale fino al 48% .
Magnesio
È stato dimostrato che aumentare i livelli di magnesio allevia i sintomi della sindrome premestruale. Calma il sistema nervoso e normalizza l'azione di vari ormoni , riducendo l'ansia e l'ormone dello stress, il cortisolo.
Il magnesio aiuta anche ad alleviare i dolori mestruali rilassando i muscoli. Può anche aiutare a ridurre il gonfiore: uno studio ha riportato una minore ritenzione idrica nelle donne che assumevano 200 mg di magnesio al giorno.
Le caramelle gommose al magnesio senza zucchero di Novomin aiutano a ridurre stanchezza e affaticamento, un sintomo comune della sindrome premestruale. Sono un'ottima scelta per chi desidera aumentare l'assunzione di magnesio e hanno un punteggio elevato di 4,8 stelle su 5.
Vitamina B6
La vitamina B6 è essenziale per la produzione di neurotrasmettitori e favorisce la regolazione dell'umore. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, alcuni studi suggeriscono che la vitamina B6 può ridurre i sintomi comuni della sindrome premestruale, come depressione e irritabilità.
Inoltre, uno studio del 2016 condotto su 126 donne ha confermato che la vitamina B6 alleviava altri sintomi della sindrome premestruale, tra cui la ritenzione idrica e il mal di schiena.
Tuttavia, questa vitamina deve essere assunta con cautela, poiché dosi elevate possono causare danni ai nervi, con conseguente dolore e intorpidimento a piedi e gambe.
Vitamina E
La vitamina E è un antiossidante liposolubile che riduce lo stress ossidativo, che può contribuire allo squilibrio ormonale. Integrando la vitamina E nella tua routine quotidiana, puoi adottare misure proattive per ridurre i sintomi della sindrome premestruale, come il dolore al seno .
I ricercatori hanno anche osservato che la vitamina E può ridurre crampi, voglie, ritenzione idrica e ansia associati alla sindrome premestruale. È importante ricordare che dosi elevate possono aumentare il rischio di sanguinamento e interagire con diverse patologie.
Olio di enotera
L'olio di enotera contiene acido gamma-linolenico (GLA), un acido grasso benefico. Si ritiene che questo integratore modifichi l'equilibrio degli acidi grassi nelle cellule, contribuendo a ridurre la tensione mammaria spesso avvertita durante la sindrome premestruale.
L'olio di enotera può anche aiutare a gestire gli squilibri ormonali , mentre le sue proprietà antinfiammatorie possono migliorare i problemi della pelle correlati agli ormoni.
Per chi si chiede come controllare i sintomi della sindrome premestruale, si consiglia di assumere questo integratore come indicato per un massimo di un anno. Si tenga presente che gli effetti collaterali possono includere ipotensione e un aumento del rischio di sanguinamento.
Erba di San Giovanni
L'iperico è noto per il suo effetto benefico sulla depressione lieve o moderata. La ricerca suggerisce che questa pianta può anche alleviare i sintomi fisici ed emotivi della sindrome premestruale, con uno studio che riporta una riduzione del 50% della gravità dei sintomi.
Sebbene sia efficace per regolare l'umore, è importante notare che l'erba di San Giovanni interagisce con molti farmaci da prescrizione, altri integratori ed erbe, quindi deve essere assunta con cautela.
acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi Omega 3, come quelli presenti nell'olio di pesce, sono essenziali per la salute generale e i loro benefici si estendono fino alla riduzione dei sintomi della sindrome premestruale.
Grazie ai suoi effetti antinfiammatori e di regolazione dell'umore, l'omega-3 svolge un ruolo importante nella regolazione dei livelli ormonali . Uno studio ha scoperto che le donne che hanno assunto 2 grammi di una combinazione di acidi grassi essenziali e vitamina E hanno avuto un miglioramento dei sintomi della sindrome premestruale dopo 3 e 6 mesi di trattamento.
Per un gustoso integratore di omega-3 senza il retrogusto di pesce, prova le caramelle gommose vegane Omega 3-6-9 di Novomins . Valutate 4,7 stelle su 5, queste caramelle gommose hanno un delizioso sapore all'arancia, una vera delizia.
Tisane
Come gli integratori, anche le tisane naturali come la camomilla e lo zenzero possono aiutare ad alleviare la sindrome premestruale grazie alle loro proprietà antinfiammatorie, calmanti e antidolorifiche.
Queste tisane lenitive possono anche ridurre l'infiammazione e i problemi digestivi comunemente riscontrati prima e durante le mestruazioni, come il gonfiore. Sono generalmente sicure da bere, ma le prove scientifiche sulla loro efficacia per la sindrome premestruale sono ancora limitate.
Quali alimenti riducono la sindrome premestruale?
Alimenti che aiutano ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale
Verdure a foglia verde : le verdure a foglia verde contengono molte vitamine e minerali benefici che aiutano ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale.
Verdure come cavolo riccio, spinaci, cavolo cinese e senape sono ricche di calcio, ferro e magnesio, che riducono i crampi e stabilizzano l'umore. Sono anche antinfiammatorie.
Se non sei un grande amante delle verdure, prova ad aggiungerle alle insalate, ai soffritti o ai frullati.
Frutta secca e semi: scegli una manciata di mandorle croccanti, semi di lino o deliziosi pistacchi invece di un sacchetto di patatine o una barretta di cioccolato. Ricchi di acidi grassi omega-3, frutta secca e semi sono anche ricchi di vitamine del gruppo B e magnesio, che riducono molti sintomi comuni della sindrome premestruale.
Per massimizzare i loro benefici, aggiungili allo yogurt, a una ciotola di porridge o alle insalate, per ottenere nutrienti aggiuntivi.
Pesce grasso : il pesce grasso, come il salmone, le sardine e lo sgombro, è ricco di acidi grassi omega-3 antinfiammatori che aiutano a riequilibrare gli ormoni.
L'olio di pesce può anche essere più efficace dell'ibuprofene nel ridurre i crampi mestruali. L'ideale sarebbe consumare due porzioni di pesce alla griglia o al forno a settimana.
Frutta: la frutta, come le bacche e l'anguria, fornisce vitamine essenziali, antiossidanti e fibre.
Le banane sono note per il loro elevato contenuto di magnesio, che può aiutare a combattere i crampi e a favorire il transito intestinale, riducendo la sensazione di gonfiore.
Mangiate della frutta come spuntino durante il giorno o aggiungetela a un frullato per una sferzata di freschezza.
Cereali integrali: la ricerca dimostra che le diete a base di cereali raffinati aumentano il rischio di sindrome premestruale. Quindi, riduci queste probabilità passando a pane, pasta e cereali integrali.
Ricchi di nutrienti, forniscono energia a lungo termine e sono ricchi di fibre, magnesio e vitamine B ed E, tutti elementi che hanno effetti benefici sulla sindrome premestruale.
Cibi da evitare
Caffeina: la caffeina può peggiorare i sintomi della sindrome premestruale, esacerbando ansia, irritabilità e disturbi del sonno. Scegliete tisane o bevande decaffeinate durante la sindrome premestruale.
Cibi e bevande zuccherati : cibi e bevande zuccherati possono causare un picco di insulina e di glicemia. Possono anche ridurre i livelli di serotonina, con conseguenti sbalzi d'umore e un peggioramento della stanchezza .
Scegli la frutta come alternativa dolce più sana e naturale per soddisfare la voglia di zucchero.
Alcol : la ricerca dimostra che bere alcol può aumentare la probabilità di manifestare i sintomi della sindrome premestruale.
L'alcol non solo può disturbare il sonno, causando maggiore stanchezza, ma può anche interferire con l'equilibrio ormonale e aggravare gli sbalzi d'umore.
Cibi trasformati: anche se cedere alla tentazione di mangiare troppo è una tentazione, cerca di evitare i cibi da fast food ricchi di sale, zucchero e grassi nocivi. Questi contribuiscono all'infiammazione e possono aggravare gonfiore e sbalzi d'umore.
Cambiamenti nello stile di vita per ridurre naturalmente i sintomi della sindrome premestruale
Esercizio fisico regolare
L'esercizio fisico regolare aiuta a bilanciare gli ormoni, aumenta le endorfine e può ridurre la gravità della sindrome premestruale.
Ciò è supportato da studi che dimostrano che l'esercizio aerobico, come camminare, nuotare o correre, è efficace nel migliorare i sintomi premestruali nelle donne.
Anche lo yoga è ottimo per rilassarsi e ridurre lo stress associato alla sindrome premestruale. Cercate di fare almeno 30 minuti di esercizio fisico moderato quasi tutti i giorni della settimana.
Gestione dello stress
Le ricerche dimostrano che le donne che dichiarano di sentirsi stressate all'inizio del ciclo mestruale hanno maggiori probabilità di manifestare sintomi della sindrome premestruale più gravi rispetto a quelle che non ne soffrono.
Praticare quotidianamente la meditazione, la consapevolezza e altre tecniche di gestione dello stress, anche solo per pochi minuti, può aiutare a ridurre la gravità dei sintomi sia emotivi che fisici.
sonno adeguato
Prima del ciclo mestruale, i livelli di serotonina possono variare significativamente, causando stanchezza. Ecco perché è essenziale dormire di più prima dell'inizio del ciclo, quando è più probabile che si manifestino i sintomi della sindrome premestruale. La mancanza di sonno può anche causare irritabilità.
Cerca di dormire almeno otto ore a notte e mantieni un ritmo sonno-veglia regolare. Per un sonno di migliore qualità, limita il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto e crea un ambiente tranquillo in camera da letto che ti aiuti ad addormentarti facilmente.
Rimanere idratati
Mantenersi idratati aiuta a tenere a bada il mal di testa premestruale e riduce il gonfiore. La disidratazione può anche aumentare la stanchezza e peggiorare altri sintomi della sindrome premestruale.
Mantieni il tuo livello di idratazione bevendo almeno 6-8 bicchieri d'acqua al giorno e limita bevande come alcol e caffeina, che sono diuretici e possono disidratarti.
Riduci naturalmente i sintomi della sindrome premestruale con Novomins
È possibile alleviare i sintomi della sindrome premestruale in modo naturale, ma ciò che può calmarli può variare da persona a persona. Spesso, alleviare i sintomi della sindrome premestruale richiede un approccio multiforme, che include integratori, modifiche alla dieta, esercizio fisico, gestione dello stress e un sonno di qualità.
Adottare misure proattive e introdurre integratori naturali come agnocasto, calcio, magnesio e vitamine come la B e la E può svolgere un ruolo cruciale nel fornire sollievo.
Anche integrare verdure a foglia verde, pesce grasso e cereali integrali, evitando caffeina, cibi lavorati e alcol, può contribuire notevolmente a migliorare il tuo benessere.
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Domande frequenti
Cosa scatena la sindrome premestruale?
Una sindrome premestruale grave può essere scatenata da fluttuazioni ormonali. Tra queste, le variazioni dei livelli di estrogeni e progesterone, che influenzano l'equilibrio dei neurotrasmettitori. Altri fattori includono stress, cattiva alimentazione, mancanza di esercizio fisico e sonno inadeguato, che esacerbano sintomi come sbalzi d'umore, affaticamento e disagio fisico.
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